تغذیه سالم و رژیم غذایی سالم در داشتن زندگی و بدن سالم بسیار موثر است. در صورت رعایت نکات اصولی و کلی تغذیه و رژیم غذایی حتی می‌توانید به سلامت روان خود نیز بسیار کمک کنید. در این مقاله به بررسی تغذیه سالم خواهیم پرداخت. پس اگر می‌خواهید با داشتن تغذیه سالم قدمی برای سلامت جسمی و روانی بردارید با ما همراه شوید.

تغذیه سالم

تغذیه سالم را می‌توان تغذیه‌ای تعریف کرد که حاوی تمام عناصر کلان و ریز مغذی در مقادیر مورد نیاز شخص است و در عین حال مقدار انرژی مورد نیاز فرد را نیز تامین‌ می‌کند و برای حفظ وزن ایده‌آل مناسب است. از آنجا که ترکیب بدن، سن، جنسیت و وضعیت سلامتی هر فرد با یکدیگر متفاوت است، لیست واحدی وجود ندارد که بتوان آن را به عنوان یک برنامه و رژیم غذایی سالم تعریف کرد. قوانین کلی روشن است و ایجاد یک برنامه تغذیه‌ای سالم از نظر ساده‌سازی موضوع‌ می‌تواند مفید باشد.

افراد سالم حداقل 2 تا 3 فنجان در روز باید از گروه شیر و لبنیات استفاده کنند. زنان در دوران بارداری، شیردهی یا دوره یائسگی باید 3-4 فنجان یا لیوان مصرف کنند.

افراد سالم باید روزانه 100 تا 140 گرم پروتئین گوشتی و حیوانی مصرف کنند. برای اینکه بدانید چگونه این مقدار پروتئین را دریافت کنید باید مقدار پروتئین گوشت‌های مختلف و قسمت‌های مختلف گوشت حیوانات را بدانید. برای مثال نصف سینه مرغ متوسط 85 گرم پروتئین دارد یا یک تخم مرغ حدود 30 گرم پروتئین دارد.

مصرف تخم مرغ ممکن است در کودکان یا بزرگسالان سالم هر روز 1 عدد باشد، در حالی که در بیماران قلبی عروقی باید 1-2 بار در هفته باشد.

غلات و حبوبات که جزو غذاهای سالم هستند، باید روزانه به طور متوسط به میزان 180 گرم مصرف شوند.

غذاهایی مانند گردو، فندق و بادام که حاوی پروتئین‌های ارزشمند و روغن‌های سالم هستند ‌را می‌توان به صورت عددی و حدود 10 تا 15 عدد در روز مصرف کرد.

غذاهایی مانند نان، ماکارونی و گندم، بلغور و برنج که در گروه غلات قرار دارند، باید روزانه 6 واحد برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، 7 تا 8 واحد برای افرادی که در کارهای سنگین کار‌یم کنند یا سبک زندگی فعالی دارند، مصرف شود. توجه داشته باشید که این مواد باید به جای شکر تصفیه شده یا غلات تصفیه شده از غلات کامل انتخاب شوند.

در گروه آخر، برای داشتن سبک زندگی و تغذیه سالم باید از میوه‌ها و سبزیجات، حداقل 2 تا 4 فنجان در روز مصرف کرد. منظور از یک فنجان، میوه بدون پوست اندازه یک فنجان است. برای مثال یک عدد موز پوست کنده یک فنجان است یا یک پرتقال درشت پوست کنده یا  8 عدد توت فرنگی یا دو عدد هویج متوسط یک فنجان هستند.

به طور متوسط انرژی مورد نیاز روزانه هر انسان 2000 کالری است. اگرچه این یک رقم متوسط است، اما انرژی مورد نیاز روزانه در مردان، جوانان و کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند بیش‌تر است.

مواد غذایی

غذای سالم چیست؟

برای آنکه بدانیم غذای سالم چیست، ابتدا باید بدانیم چرا غذا‌یم می‌خوریم و غذایی که مصرف‌ می‌کنیم برای بدن ما چه کاری را انجام‌ می‌دهد. بدن ما از میلیاردها سلول تشکیل شده است. چنین گفته شده که در هر کیلو از بدن انسان یک هزار میلیارد سلول وجود دارد. در واقع این سلول‌ها هستند که زندگی‌ می‌کنند. به این معنی که نفس‌ می‌کشند، غذا‌ی می‌خورند، کار‌ می‌کنند، تکثیر ‌می‌شوند و بالاخره‌ می‌میرند. برای همه این کارهایی که سلول‌ها انجام می‌دهند، بدن ما نیاز به انواع مواد غذایی سالم دارد. هرم غذایی شامل پنج گروه اصلی غذایی است. هرم از کربوهیدرات‌ها در پایین شروع‌ می‌شود که باید به طور مکرر مصرف شوند و به سمت غذاهایی‌ می‌رود که باید کم‌تر مصرف شوند. این گروه‌های غذایی شامل کربوهیدرات‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، چربی و شکر هستند. هرم غذایی باید راهنمای شما برای انتخاب صحیح غذاها باشد.

کربوهیدرات

غذای سالم و ضروری برای بدن‌ است که باید به طور مکرر برای تامین انرژی مصرف شوند. غذاهایی که دارای این مواد هستند شامل میوه‌ها، غلات، انواع نان، دانه‌ها و مغز دانه‌های چرب و سبزیجات می‌شوند. همه این مواد غذایی مهم‌ترین منبع مواد معدنی و ویتامین‌ها و دیگر مواد ضروری برای بدن هستند.

مواد معدنی

برای زندگی و تغذیه سالم ضروری است. مواد معدنی در سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شوند و برای محافظت از سلول‌ها و سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها و ساختار پوست اهمیت دارند. مواد معدنی همچنین در بسیاری از عملکردهای نظارتی مانند ریتم قلب، فشار خون و تعادل مایعات در بدن نقش دارند.

پروتئین‌ها

تقویت بافت عضلانی که موثرترین قسمت کالری سوزی در بدن است، بسیار مهم است. پروتئین در گوشت، محصولات لبنی و به میزان کم‌تری در غلات وجود دارد که غذای سالم و ضروری برای بدن هستند.

قند و چربی

چربی و شکر غذاهایی هستند که برای داشتن سبک زندگی و تغذیه سالم باید بسیار کم مصرف شوند، اما برای سلامتی ما نیز بسیار مهم هستند. زیرا ویتامین‌های مهمی مانند ویتامین‌های A، D، E و K را برای بدن ما حمل‌ می‌کنند. روغن‌ها و چربی‌ها، شکر و شیرینی‌ها در این گروه قرار‌ می‌گیرند.
عادات غذایی ما یکی از عواملی است که فعالیت‌های ذهنی و جسمی ما را تحت تhثیر قرار‌ می‌دهد. نداشتن رژیم غذایی سالم باعث کاهش توانایی تفکر و همچنین از دست دادن حافظه‌ می‌شود. حتی اگر 8 ساعت در روز‌ می‌خوابید، احساس خستگی‌ می‌کنید، در فعالیت‌های جسمی و ذهنی خود به سرعت خسته‌ می‌شوید، کاهش حافظه و تفکر دارید، عادت‌های غذایی خود را بررسی کنید.

غذاهای سالم

برخی از غذاها بسیار سالم هستند که در توصیه‌های هر متخصص تغذیه‌ای وجود دارد. در اینجا برخی از مواد غذایی سالم و مفید را که در هر رژیم غذایی سالم باید گنجانده شود را ذکر‌ می‌کنیم.

گل کلم

یک کاسه گل کلم خام خرد شده، کمک بزرگی در مبارزه با سرطان‌ می‌کند. گل کلم یک غذای سالم و مقوی است که به روند سم زدایی طبیعی بدن ما کمک‌ کرده و استرس ناشی از رادیکال‌های آزاد روی سلول‌ها را کاهش می‌دهد. به عبارت ساده‌تر  اثر آرامش بخشی دارد. یک یافته بسیار جالب این است که همراه با زردچوبه، سهم بسیار جدی در پیشگیری و مبارزه با سرطان پروستات را دارد.

چغندر

منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان است و به کاهش فشار خون و کلسترول با چگالی کم کمک می‌کند. می‌توان از چغندر برای داشتن سبک زندگی و تغذیه سالم در غذاهای خود استفاده کرد.

گندم

سرشار از ویتامین E، سلنیوم، منیزیم، روی، فسفر و ویتامین B است.

کلم

کلم دارای الیافی به رنگ سبز تیره است. ویتامین‌های موجود در آن با نفوذ به رنگدانه‌های موجود در شبکیه، اشعه‌ مخرب خورشید را جذب‌ می‌کنند. کلم جزو غذاهای سالم و سودمند است که به خاطر ارزش غذایی بالایی که دارد به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک‌ می‌کند. همچنین استخوان‌ها را تقویت‌ کرده و یک سم‌زدای طبیعی است.

ماهی

به دلیل عوامل داخلی مانند DNA ما و عوامل خارجی مانند خورشید پوست ما ممکن است کدر، ریخته، تکه تکه شده و لک و چروک شود. به همین دلیل به خصوص خانم‌ها‌ مجبور به استفاده از کرم‌ها‌ی بسیار گران قیمت هستند. در واقع‌ می‌توانید با خوردن ماهی که غذای سالم و مفیدی است این مشکل را برطرف کنید. امگا3 که در غذاهایی مانند ماهی قزل‌آلا وجود دارد، باعث ایجاد تعادل در رطوبت پوست شده و حتی خطر سرطان پوست را کاهش‌ می‌دهد.

گریپ فروت

کالری کمی دارد و ارزش غذایی بالایی دارد. در برابر خطر ابتلا به سرطان مفید است.

پیاز

این یک منبع بسیار مغذی از B6، منگنز، پتاسیم و فیبرهای مفید است. در کاهش علائم آلرژی، مبارزه با التهاب و حمایت از سلامت قلب بی‌نظیر است.

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم، رژیمی کافی و متعادل است. ما باید مقدار کافی مواد مغذی یعنی چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای عملکرد منظم و متعادل سلول‌های تشکیل دهنده بدن خود دریافت کنیم. بدن ما به تمام مواد مغذی و غذاهای سالم نیاز دارد. خوردن تغذیه یک طرفه یعنی فقط خوردن پروتئین یا کربوهیدرات اشتباه است. فرد انرژی خود را از کربوهیدرات، پروتئین و چربی تامین‌ می‌کند. میزان مصرف روزانه این مواد مغذی برای ما بسیار مهم است. هر فرد به یک انرژی مورد نیاز منحصر به فرد نیاز دارد. علاوه بر این، نسبت ویتامین و مواد معدنی که افراد باید روزانه مصرف کنند متفاوت است. دریافت ناکافی این عناصر بدن را مستعد ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها می‌کند. همانند کمبودهای تغذیه‌ای، تغذیه بیش از حد‌ می‌تواند منجر به چاقی شود و در این حالت ممکن است عوارض مختلفی ایجاد کند. جدا از این، حتی اگر فرد فکر کند که به اندازه کافی تغذیه شده است، در مواردی که نمی‌تواند انتخاب مناسبی انجام دهد یا روش پخت اشتباه را اعمال کند، نمی‌تواند به اندازه کافی از مواد مغذی دریافتی استفاده کند. تغذیه برای ما از رحم آغاز‌ می‌شود و در دوران نوزادی، کودکی، بزرگسالی، بارداری و پیری ادامه دارد. به عبارت دیگر ما باید اهمیت تغذیه مناسب و متعادل را برای سلامتی فرد درک کنیم. تغذیه سالم برای کیفیت جامعه و همچنین برای فرد و خانواده مهم است. اهمیتی که به رژیم غذایی سالم فرد داده می‌شود، فعالیت و تناسب فرد در طول روز را تضمین‌ می‌کند. به همین دلیل، لازم است که در طول زندگی، نه در دوره‌های خاصی از زندگی، به تغذیه اهمیت داده شود.
توجه داشته باشید که از مصرف غذاهای آماده، غذاهای سرخ کرده و پر‌نمک و تند، انواع نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی و تنقلات صنعتی مانند چیپس، پفک، کیک و کلوچه، شکلات‌های رنگی باید پرهیز کنید.