هرآنچه که باید در مورد کلسیم و نقش آن در سلامت بدن بدانید

سبک زندگی و داشتن یک رژیم غذایی مناسب در حفظ سلامتی ما بسیار تاثیر گذار است. بدن ما برای ایجاد استخوان‌های مستحکم به کلسیم نیاز دارد.

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری در رژیم‌ غذایی و یکی از اجزای اصلی تشکیل‌دهندهٔ استخوان و دندان است و به انعقاد خون، کارکرد طبیعی اعصاب، ماهیچه‌ها و قلب نیز کمک می کند.

ما هر روز کلسیم را از طریق پوست، ناخن ها، عرق کردن، ادرار و مدفوع از دست می دهیم. بدن ما نمی تواند کلسیم تولید کند، از همین رو مهم است که کلسیم کافی را از طریق غذاهایی که می خوریم بدست آوریم.

حال اگر تغذیه‌ی سالمی نداشته باشیم و به اندازه‌ی کافی کلسیم دریافت نکنیم بدن مجبور می‌شود برای تامین نیاز عضلات، قلب و عصب‌هایمان از کلسیم استخوان‌ها برداشت کند.

این مسئله هم استخوان‌ها را ضعیف کرده و خطر شکستگی و پوکی استخوان‌ها را بیشتر می‌کند. علاوه بر رژیم غذایی نامناسب، افزایش سن، کمبود ویتامین D و تغییرات هورمونی نیز منجر به کاهش کلسیم در بدن می شوند.

علائم کمبود کلسیم

درد و گرفتگی عضلات

یکی از رایج ترین علائم کمبود کلسیم، درد و گرفتگی عضلات است. کمبود کلسیم باعث حساسیت بیش از حد سلول های عصبی شده و منجر به گرفتگی و درد ناگهانی عضلات می شود.

ضعیف شدن استخوان

کمبود کلسیم در بدن می تواند به سلامت استخوان ها آسیب برساند. با کم بودن کلسیم، استخوان ها ضعیف شده و منجر به افزایش پوکی استخوان و شکستگی می شود.

دندان های ضعیف

کلسیم یک ترکیب مهم در ساختار دندان است. از این رو کمبود آن می تواند باعث ایجاد تأخیر و نقص در رشد دندان کودکان شود. در بزرگسالان همچنین ممکن است موارد بیشتری از پوسیدگی دندان و سایر مشکلات دهان را تجربه کنند.

عفونت های مکرر

کلسیم به بدن در مقابله با ویروس ها، باکتری ها، مخمرها و قارچ ها کمک می کند. به همین دلیل افرادی که کمبود کلسیم دارند بیشتر دچار سرماخوردگی و عفونت می شوند. کلسیم برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است.

• بروز اختلالات در خواب
• گیجی یا اختلال در حافظه
• بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن دست و پا
• افسردگی یا توهم
• شکستگی آسان استخوان‌ها از دیگر علایم کمبود کلسیم در بدن می باشد.

بیماری کمبود کلسیم که با نام هیپوکلسمی نیز شناخته می‌شود، روی عملکرد تمام استخوان‌ها و ارگان‌های بدن نقش دارد؛ به طوری‌که حتی رشد موها را کند کرده، ناخن‌ها را شکننده و پوست را نازک و خشک می‌کند.

کمبود کلسیم تا به آنجا می‌تواند پیش رود که حتی باعث بروز تشنج در افراد شود. بنابراین هرگز نباید آن را ساده گرفت و برای غلبه بر کمبود آن رژیم غذایی شامل غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر بدون چربی، سبزیجات با برگ های تیره، غلات غنی شده، مرکبات و محصولات سویا بسیار موثر است.

اگر کلسیم به قدر کافی از طریق مواد غذایی تامین نشود مکمل های کلسیم می تواند کمک کننده باشد این مکمل ها در طیف وسیعی از فراورده ها به صورت قرص، جویدنی، مایع و… به مقادیر متفاوت در بازار موجود هستند.

آیا کلسیم چاق کننده است؟

کلسیم باعث تقویت عضلات و ماهیچه‌های صورت نیز می‌شود بنابراین یکی از بهترین و مناسب‌ترین منابع برای چاقی صورت است.

همچنین مصرف کلسیم کافی برای رسیدن به وزن مناسب بدن مهم و ضروری است. کلسیم در رژیم غذایی نقشی اساسی در تنظیم متابولیسم انرژی دارد که کاهش وزن را تسریع می کند.

تاثیر قرص کلسیم روی چاقی اصلا درست نیست و این قرص نه تنها در افزایش وزن نقشی ندارد بلکه حتی ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.

مطالعات نشان می‌‎دهد که افرادی که کمبود کلسیم دارند با تامین این ماده معدنی از طریق مکمل‌ها می‌توانند کاهش وزن خود را با سهولت بیشتری تجربه نمایند.

جذب کلسیم با ویتامین

عوامل متعددی در بروز اختلال در جذب کلسیم و یا کاهش سطح کلسیم در خون نقش دارند. این عوامل عبارت هستند از:‌

• کمبود ویتامین D
• کمبود منیزیوم
• مصرف بالای سدیم
• مصرف فسفر زیاد (از طریق مصرف نوشابه‌های گازدار و افزودنی‌های غذایی)
• بیماری مزمن کلیوی
• کارکرد غیر طبیعی غده‌ی پاراتیروئید (به دلیل انجام عمل جراحی گردن / تیروئید یا ابتلا به بیماری خود ایمنی)
• انجام جراحی‌های لاغری
• مصرف برخی داروهای خاص

ویتامین ها نقش زیادی در جذب کلسیم و رشد و استحکام استخوان ها دارند:

ویتامین D برای جذب بیشتر کلسیم از طریق روده‌ها لازم و ضروری است و کمبود آن باعث اختلالات استخوان، ضعف عضلات و بدن درد می شود. نور خورشید منبع اصلی این ویتامین می باشد.

منیزیم نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و عضلات دارد. این ماده‌ی معدنی در کنترل هورمون پاراتیروئید نقش دارد و باعث جذب هر چه بیشتر کلسیم از طریق استخوان‌ها می‌شود.

قدرت استخوان را افزایش میدهد و مقاومت بدن در برابر بیماری های استخوانی را افزایش می دهد. کمبود منیزیم باعث ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

کلسیم، فسفر، منیزیم و پتاسیم

بهترین منابع غذایی منیزیم عبارت‌اند از آجیل ها، کنجد، انجیر،گردو، نمک دریا مرغوب و اصل، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و…

پتاسیم مانع از دفع کلسیم بدن می شود و به تقویت استخوان ها کمک می کند. این عنصر در نمک دریا نیز موجود است.

پتاسیم در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، سبزیجات برگ سبز و جود دارد و در کنترل عملکرد عضلات و سلول‌های عصبی نقش دارد.

فسفر به همراه کلسیم استخوان ها و دندان ها را قوی نگه می دارد. برای استحکام استخوان‌ها باید تعادلی بین کلسیم و فسفر بدن وجود داشته باشد.

بیشتر غذاهای طبیعی دارای مقداری فسفر است. غذاهای غنی از پروتئین بیشترین مقدار فسفر را به خود اختصاص می دهند، منابع غیر پروتئینی مانند شیر و فراورده های لبنی مانند کشک و پنیر، وسبزیجاتی مانند سیر همچنین دارای مقدار قابل توجهی فسفر می باشند.

ویتامین کا به افزایش تراکم استخوانها کمک می کند و همچنین در پیشگیری از شکستگی استخوان بسیار موثر است. کمبود این ماده‌ی معدنی باعث ضعف و گرفتگی عضلانی می‌شود.

باکتری‌های مفید روده‌ها حدود 80 درصد ویتامین K مورد نیاز ما را تامین می‌کنند و مابقی از طریق مصرف مواد غذایی مانند اسفناج، بروکلی، کلم‌ها و شاهی جبران می‌شود.

منابع غذایی غنی از کلسیم از دیدگاه پزشکی نوین

انواع لبنیات غنی‌ترین و بهترین منبع کلسیمی هستند و کلسیم موجود در آن‌ها به‌راحتی جذب می‌شود. برخی از دانه های حاوی کلسیم هستند مثل دانه کنجد.

بیشتر سبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند؛ شاهی، اسفناج، کلم بروکلی، جعفری.

بادام بیشترین کلسیم را در بین آجیل ها و انجیر بیشترین کلسیم را در بین میوه های خشک داراست. گیاه ریواس، لوبیا سفید، و غذاهای غنی شده با غلات از دیگر منابع کلسیم می باشند.

مواد غذایی کلسیم دار در طب سنتی

از نظر دکتر روازاده، کله جوش یکی از منابع بسیار عالی جذب کلسیم است که دستور تهیه آن را میتوانید با کلیک بر روی اینجا ببینید.

یکی دیگر از منابع سرشار از کلسیم،پوست تخم مرغ محلی است و با روش زیر می توان از آن استفاده کرد:پوست تخم مرغ را بکوبید و با الک یا پارچه توری، الک کنید تا تبدیل به آرد شود، مثل آرد برنج یا آرد گندم که به هیچ وجه زبری نداشته باشد.

آن را داخل ظروف ادویه قرار دهید و همان گونه که مثلاً از زردچوبه استفاده می شود در هر بار که غذا درست می کنید یک قاشق مرباخوری از آن را هم داخل قابلمه خورشت های چرب گوسفندی (قیمه یا قرمه با گوشت و چربی گوسفند، آبگوشت و…) بریزید تا همه اعضای خانواده دارای استخوان های محکم باشند و به پوکی استخوان مبتلا نشوند.

لازم به ذکر است استفاده از پوست تخم مرغ محلی آب پز شده نیز بلا مانع می باشد، چرا که کلسیم پوست تخم مرغ با پختن از بین نمی رود.

خوراکی های سرشار از کلسیم در طب سنتی

• خوراک حریره بادام
• خوراک کالجوش کشک(کله جوش)
• خوراک ماست چکیده به همراه پودر نعناع خشک
• خوراک فرنی و پودر سنجد
• خوردن ارده و شیره انگور در وعده شام
• خوردن عسل و سرشیر کاملاً طبیعی در وعده صبحانه
• خوردن سویق گندم + جو + سنجد + شیر گاو
• خوردن 7 عدد بادام درختی + 14 عدد تخم سیاهدانه
• مخلوط پودرشده سنگ نمک یا نمک دریای اصل + پودر پوسته تخم‌مرغ به‌جای نمک بازار
• نوشیدن یک استکان عرق طارونه + تخم‌شربتی
• نوشیدن یک استکان عرق مخلصه + تخم بالنگو
• و پرهیز از مصرف قند، شکر، چای و نوشابه‌ها.

کلسیم در بارداری

کلسیم در بارداری نیز برای تشکیل استخوان و دندان‌های جنین ضروری است. همچنین برای پیشگیری از عوارض بارداری مانند مسمومیت حاملگی یا فشارخون حاملگی و جلوگیری از زایمان زودرس کلسیم نقش مهمی دارد.

قرار دادن مواد غنی شده با کلسیم در رژیم غذایی دوران بارداری می‌تواند در تأمین کلسیم مورد نیاز بدن مادر مؤثر باشد. در طول بارداری و به خصوص در ماه‌های آخر، سهم بیشتری از کلسیم دریافتی مادر در بدن جنین ذخیره می‌شود و در صورت جذب نکردن کلسیم کافی ممکن است ذخایر کلسیم مادر کاهش پیدا کند و مشکلاتی برای مادر ایجاد شود.

کلسیم برای کودکان

کلسیم در کودکان نیز بسیار پر اهمیت می باشد و از آنجا که بدن کودکان دائماً در حال ساخت استخوان‌های جدید هستند، برای رشد سالم و کافی، به طور پیوسته و مداوم به کلسیم نیاز دارند.

دریافت کلسیم کافی به دلایل ساختن استخوان هایی قوی، داشتن دندان هایی سالم، تقویت عملکرد عصب ها و عضلات و کمک به لخته شدن خون برای بدن کودکان بسیار لازم است.

کودک باید کلسیم مورد نیاز بدنش را از غذاهایی مانند کله جوش، انجیر، بادام و ماست محلی همراه گردو و نعنا(به شرطی که همراه غذا میل نشود) دریافت کند.

همچنین بسیاری از غذاها مانند نان سبوس دار، آب پرتقال طبیعی و غیر تراریخته(تامسون نباشد) سرشار از این ماده معدنی هستند. کودک به منظور جذب بهتر کلسیم باید به مقدار کافی در زیر نور آفتاب قرار بگیرد تا ویتامین دی مورد نیاز بدن وی تامین شود.

کمبود کلسیم در کودکان عوارضی همچون نرمی و پوکی استخوان را در پی خواهد داشت. نرمی استخوان یا راشیتیسم در کودکان می‌تواند سبب خارج شدن اسکلت بدن از فرم طبیعی خود شود و به عمل جراحی نیاز داشته باشد.

پوکی استخوان در بزرگسالی اغلب به سراغ افرادی می‌آید که در دوران طفولیت با کمبود کلسیم مواجه بوده‌ و به درمان آن نپرداخته‌اند. استخوان‌های قفسه سینه هم می‌تواند بر اثر کمبود کلسیم نرم شوند و در سیستم تنفسی اختلال ایجاد نمایند.

علائم کمبود کلسیم در کودکان چیست؟

بی خوابی، گرفتگی و درد عضلات، تغییر رفتار و تشنج از علائم کمبود کلسیم در کودکان است.

یکی دیگر از مشکلاتی که به واسطه سبک نادرست زندگی و بر اثر بالا رفتن سن گریبان افراد می شود پوکی استخوان است. بهترین روش جلوگیری و درمان این بیماری استفاده از توصیه های طب سنتی و اصلاح سبک زندگی و خورد و خوراک می باشد.

عوارض پوکی استخوان از منظر طب سنتی

• این اختلال بر اثر طبع سرد به وجود می آید
• معمولا برای افراد بالای ۴۵ سال رخ میدهد
• بیشتر بین بانوان نسبت به آقایان رخ میدهد
• پوکی استخوان از عوارض مزاج بلغمی می باشد
• به دلیل کم شدن تراکم استخوان ها معمولا لگن، ستون فقرات و مچ دست بیشتر در معرض شکستگی قرار می گیرد
• دردهای مفصلی از مهم ترین علائم پوکی استخوان است
• افراد نمی توانند به مدت طولانی بایستند و یا صاف بنشینند

توصیه دکتر خیر اندیش متخصص طب سنتی برای جلوگیری از کمبود کلسیم و پوکی استخوان

همیشه سنجد تناول کنید، سنجد جذب بزاقی یه دونه یه دونه تو دهان بیندازید که با بزاق خمیر بشه. روزی ۱۹ تا ۲۱ عدد سنجد، این نرمی استخوان، آرتروز و درد مفصل را درمان می کند. در روش دیگر پودر سنجد را با شیر مخلوط کنید، به آن عسل اضافه کنید، روزی ۳ تا ۵ قاشق غذاخوری بخورید.

همچنین می فرمایند:

در لبنیات جاری و موجود در بازار کلسیم وجود ندارد. اگر می خواهید کلسیم را اینطوری تامین کنید از طریق کشک میتوانید، ولی درون شیر نیست.

این شیرهایی که اسم شیر هست یک آب سفید رنگ، به نام شیر است که فایده ای ندارد به خصوص بعضی از متخصصین میگویند زنان باردار شیر بخورند کلسیم بچه زیاد میشود، در حالیکه هرچه بیشتر بخورند سست تر می شوند.

اگر هم میخواهید خیلی احتیاط کنید، این شیر را خالی نخورید حتما با خرما و عسل میل کنید. کله جوش درست کنید، کلسیم خیلی بیشتری دارد.